Anatomía y Yoga: Impacto en el Cuerpo 🌿🧘‍♀️🔍

Bienvenidos a nuestra exploración profunda de cómo la práctica del yoga impacta los diversos sistemas corporales, promoviendo una salud integral y un bienestar mejorado.

El yoga es más que una simple serie de posturas; es una unión armoniosa entre el cuerpo, la mente y la respiración que afecta todos los aspectos de nuestra fisiología.

Prepárate para descubrir cómo el yoga interactúa con cada sistema de tu cuerpo para mejorar tu salud de manera holística.

Introducción a los Asanas: Más que Simples Estiramientos 🤸🏻‍♂️

Los asanas, o posturas de yoga, son mucho más que simples estiramientos. Están diseñados para fortalecer, estirar y armonizar el cuerpo.

Cada postura tiene un objetivo específico y afecta al cuerpo de manera única. Al practicar regularmente, no solo trabajas en tu flexibilidad sino también en tu fuerza muscular, equilibrio y salud general.

Cada asana tiene un impacto directo en el sistema musculoesquelético, pero sus efectos no se detienen ahí. Las posturas de yoga también pueden influir en el sistema circulatorio, el sistema nervioso y hasta los órganos internos.

Sistema Esquelético 🩻

El sistema esquelético, compuesto de huesos, cartílagos y ligamentos, sirve como el armazón de nuestro cuerpo. El yoga influye positivamente en este sistema al:

• Fortalecer los Huesos: Posturas de yoga como Tadasana (Postura de la Montaña) y Virabhadrasana (Postura del Guerrero) aplican un estrés mecánico beneficioso sobre los huesos, lo cual estimula el depósito de minerales óseos y fortalece los huesos.

• Mejorar la Postura y la Movilidad Articular: Una práctica regular ayuda a alinear correctamente el esqueleto, reduciendo así el riesgo de dolores articulares y aumentando el rango de movimiento.

En el yoga, varias posturas apuntan específicamente a fortalecer los huesos y mejorar la postura y movilidad de las articulaciones. Aquí algunos ejemplos de posturas que benefician particularmente al sistema esquelético:

Tadasana (Postura de la Montaña)

👉🏼 Cómo hacerlo: De pie, pies juntos o a la anchura de las caderas, activa tus muslos para levantar las rodillas sin endurecer la parte baja de la espalda. Mantén los hombros relajados y los brazos a lo largo del cuerpo. Alinea tu cabeza de modo que tu cuello esté en continuación con tu columna vertebral.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Cuádriceps: Estos músculos ayudan a estabilizar las rodillas y muslos.

-Isquiotibiales y glúteos: Trabajan juntos para mantener la alineación y estabilidad de las caderas y la pelvis.

-Abdominales: Apoyan el tronco para mantener una postura recta.

-Músculos de las pantorrillas: Ayudan a estabilizar los pies y tobillos.

⭐️ Beneficios: Fortalece las piernas, mejora la alineación del cuerpo, y estimula la simetría y estabilidad del esqueleto.

Virabhadrasana (Postura del Guerrero)

👉🏼 Cómo hacerlo: En Virabhadrasana I, de pie, da un gran paso hacia atrás con un pie, mantén el pie delantero apuntando hacia adelante y el pie trasero a unos 45 grados. Dobla la rodilla delantera a 90 grados y estira los brazos hacia arriba.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Cuádriceps e isquiotibiales: Estos músculos están fuertemente solicitados para mantener la flexión de la rodilla delantera y la estabilidad de la pierna trasera.

-Glúteos: Ayudan a estabilizar las caderas durante la pose.

-Deltoides y músculos de la cofia de los rotadores (hombros): Comprometidos para mantener los brazos elevados (Warrior I) o extendidos (Warrior II).

-Oblicuos y abdominales: Importantes para mantener el tronco estable y alineado.

⭐️ Beneficios: Fortalece los huesos de las piernas y brazos gracias a la resistencia de la postura, mejora el equilibrio y estabilidad, y abre las caderas y hombros.

Setu Bandhasana (Postura del Puente)

👉🏼 Cómo hacerlo: Acostado sobre tu espalda, dobla las rodillas y coloca tus pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas. Levanta suavemente tus caderas hacia el techo mientras mantienes tus manos y pies planos sobre el suelo.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Isquiotibiales y glúteos: Trabajan para levantar las caderas.

-Músculos paravertebrales: Ayudan a estabilizar la columna vertebral.

-Abdominales: Comprometidos para sostener el tronco durante el levantamiento.

⭐️ Beneficios: Fortalece los huesos de la espalda y la columna vertebral, mejora la flexibilidad de la columna y caderas, y ayuda a reducir el dolor en la parte baja de la espalda.

Trikonasana (Postura del Triángulo)

👉🏼 Cómo hacerlo: De pie, separa ampliamente las piernas. Gira un pie a 90 grados y el otro ligeramente hacia adentro. Extiende los brazos paralelos al suelo y dobla el cuerpo hacia un lado, manteniendo una pierna recta y tocando el pie, tobillo o espinilla con la mano, dependiendo de tu flexibilidad.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Músculos de las piernas: Cuádriceps, isquiotibiales, y músculos de la pantorrilla se utilizan para mantener la estabilidad.

-Músculos oblicuos: Ayudan a mantener la torsión del tronco.

-Aductores: Ayudan a estabilizar las piernas separadas.

⭐️ Beneficios: Estimula el fortalecimiento de las piernas y caderas, ayuda a mejorar el equilibrio general y la coordinación, y abre los hombros y el pecho.

Utkatasana (Postura de la Silla)

👉🏼 Cómo hacerlo: De pie con los pies ligeramente separados, extiende los brazos frente a ti, paralelos al suelo. Dobla las rodillas y baja tus caderas como si te sentaras en una silla invisible.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Cuádriceps: Intensamente solicitados para mantener la posición de sentado imaginario.

-Isquiotibiales y glúteos: Ayudan a sostener el peso del cuerpo en flexión.

-Abdominales: Comprometidos para mantener el tronco recto.

-Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda, especialmente los erectores espinales, están activos para mantener la columna vertebral recta.

⭐️ Beneficios: Fortalece los huesos de los muslos y tibias, mejora la resistencia de los músculos de las piernas, y aumenta la capacidad de concentración.

Estas posturas no solo son beneficiosas para el sistema esquelético sino que también contribuyen a la mejora general de la salud física al aumentar la fuerza, la flexibilidad, y la resistencia de los huesos y articulaciones.



Sistema Muscular 💪

Los músculos, desde los esqueléticos hasta los cardíacos, se benefician enormemente de los asanas. El yoga actúa sobre este sistema al:

• Fortalecer los Músculos: Posturas como Chaturanga Dandasana (Postura de la Plancha) son esenciales para construir la fuerza muscular.

• Mejorar la Flexibilidad: Los estiramientos realizados en yoga aumentan la elasticidad de los músculos, previniendo lesiones y mejorando la movilidad general.

El yoga ofrece numerosas posturas que fortalecen los músculos y mejoran la flexibilidad, ofreciendo así una variedad de beneficios para el cuerpo. Aquí algunos ejemplos de asanas que específicamente apuntan al fortalecimiento muscular y la mejora de la flexibilidad:

Chaturanga Dandasana (Postura de la Plancha)

👉🏼 Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha con las manos bajo los hombros y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones. Al inhalar, dobla los codos cerca del cuerpo y desciende lentamente hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Pectorales (pectoralis major y minor): Trabajan intensamente para estabilizar el cuerpo superior durante el descenso.

-Deltoides: Ayudan a estabilizar los hombros.

-Tríceps: Solicitados para mantener la flexión de los codos a 90 grados.

-Músculos abdominales: Comprometidos para mantener la estabilidad del tronco y proteger la columna vertebral.

⭐️ Beneficios: Fortalece los músculos de los brazos, hombros y tronco. Es una excelente postura para construir la fuerza necesaria para posturas más avanzadas.

Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)

👉🏼 Cómo hacerlo: Desde cuatro patas, empuja tus manos contra el suelo y eleva tus caderas hacia el cielo, formando un "V" invertido con tu cuerpo. Los pies están planos o casi en el suelo, las manos separadas a la anchura de los hombros.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Deltoides: Ayudan a soportar el peso del cuerpo mientras estabilizan los hombros.

-Isquiotibiales y pantorrillas: Estirados y fortalecidos, promoviendo la flexibilidad de las piernas.

-Músculos de la espalda: Estirados, especialmente los músculos paravertebrales que sostienen la columna vertebral.

⭐️Beneficios: Estira y fortalece los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas. También mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

Paschimottanasana (Pince Avant Assise)

👉🏼 Cómo hacerlo: Sentado, con las piernas extendidas frente a ti, inhala y estira los brazos sobre tu cabeza. Al exhalar, inclínate hacia adelante desde tus caderas e intenta agarrar tus pies con tus manos.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Isquiotibiales: Estirados intensamente, lo que puede ayudar a aliviar tensiones en la parte baja de la espalda.

-Músculos de la columna vertebral (erectores espinales): Estirados, promoviendo la flexibilidad de la columna vertebral.

-Músculos abdominales: Usados para profundizar la flexión hacia adelante y masajear los órganos internos.

⭐️ Beneficios: Estira los músculos de la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y masajea suavemente los órganos abdominales.

Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II)

👉🏼 Cómo hacerlo: De pie, separa ampliamente los pies. Gira un pie hacia fuera y el otro ligeramente hacia dentro. Extiende los brazos horizontalmente y dobla la rodilla del pie girado hacia fuera hasta que la rodilla esté alineada con el tobillo.

🧘🏻‍♀️ Músculos principales involucrados:

-Cuádriceps e isquiotibiales: Estos músculos están activamente comprometidos para mantener la estabilidad y la fuerza en la posición de la rodilla doblada.

-Aductores: Estirados en la pierna trasera, ayudando a abrir las caderas.

-Músculos de los hombros y los brazos: Los deltoides y los bíceps/tríceps están solicitados para mantener los brazos extendidos horizontalmente.

⭐️ Beneficios: Fortalece y estira las piernas y los tobillos. Mejora el equilibrio y la estabilidad mientras aumenta la flexibilidad de las caderas y la ingle.

Estas posturas son solo algunos ejemplos de cómo el yoga puede beneficiar al sistema muscular fortaleciendo y extendiendo los músculos, contribuyendo así a una mejor salud física y una mayor capacidad de movimiento.

Sistema Respiratorio 🫁

El sistema respiratorio, vital para la oxigenación del cuerpo, es profundamente nutrido por las prácticas de pranayama (técnicas de respiración).

El yoga ayuda a:

• Aumentar la Capacidad Pulmonar: Técnicas como Ujjayi Pranayama (el aliento victorioso) expanden la capacidad pulmonar, optimizando la oxigenación de la sangre.

• Fortalecer los Músculos Respiratorios: El trabajo sobre la respiración diafragmática mejora la fuerza y la funcionalidad del diafragma.

El yoga integra varias posturas y técnicas que específicamente apuntan al fortalecimiento de los músculos respiratorios y al aumento de la capacidad pulmonar. Aquí algunos ejemplos de prácticas que pueden beneficiar especialmente al sistema respiratorio:

Ujjayi Pranayama (El Aliento Victorioso)

👉🏼 Cómo practicar: Siéntate cómodamente con la columna vertebral recta. Inspira profundamente por la nariz, luego exhala restringiendo ligeramente la parte posterior de la garganta, creando un sonido suave y silbante de respiración. Repite este ciclo de respiración durante varias respiraciones.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Músculos intercostales: Estos músculos entre las costillas juegan un papel crucial en la expansión y retracción de la caja torácica durante la respiración.

-Diafragma: El principal músculo de la respiración, que se contrae y baja para permitir una inspiración profunda.

⭐️ Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar y fortalece los músculos respiratorios. La concentración requerida también ayuda a calmar la mente.

Bhastrika Pranayama (Respiración del Soplador de Forja)

👉🏼 Cómo practicar: Sentado en postura cómoda, toma una serie de respiraciones rápidas y forzadas por la nariz, utilizando activamente el diafragma para inhalar y exhalar con fuerza.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Diafragma: Trabajado intensivamente para un movimiento rápido y potente del aire.

-Músculos abdominales: Los oblicuos y el recto abdominal están comprometidos para ayudar a expulsar vigorosamente el aire de los pulmones.

⭐️ Beneficios: Fortalece el diafragma y los músculos respiratorios, aumenta la capacidad pulmonar y purifica las vías respiratorias.

Anulom Vilom (Respiración Nasal Alternante)

👉🏼 Cómo practicar: Sentado en postura recta, cierra la narina derecha con el pulgar derecho, inspira por la narina izquierda. Luego cierra la narina izquierda con el anular y el dedo meñique, y exhala por la narina derecha. Invierte el proceso, inspirando por la narina derecha y exhalando por la izquierda.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Pequeños músculos nasales: Estos músculos ayudan a controlar el flujo de aire a través de las narinas durante la práctica.

-Diafragma: Utilizado para controlar y regular la respiración profunda y rítmica.

⭐️ Beneficios: Equilibra los dos hemisferios del cerebro, mejora la capacidad pulmonar, y calma el sistema nervioso.

Kapalabhati Pranayama (Respiración de Fuego o Respiración Resplandeciente)

👉🏼 Cómo practicar: Sentado en posición cómoda, respira normalmente y luego comienza a hacer expiraciones rápidas y forzadas utilizando los músculos abdominales, seguidas por inspiraciones pasivas.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Diafragma: Solicitado para las potentes expiraciones.

-Músculos abdominales, especialmente el transverso del abdomen: Estos músculos están activamente utilizados para expulsar el aire de los pulmones en contracciones rápidas.

⭐️ Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar, fortalece los músculos abdominales y diafragmáticos, y mejora la circulación sanguínea.

Setu Bandhasana (Postura del Puente)

👉🏼 Cómo hacerlo: Acostado sobre tu espalda, dobla las rodillas y coloca tus pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas. Levanta las caderas hacia el cielo mientras mantienes las manos sobre el suelo o entrelazadas debajo de tu espalda.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior de los muslos, ayudan a levantar las caderas.

-Glúteos (grande, medio y pequeño): Estos músculos trabajan juntos para mantener las caderas elevadas y estables.

-Músculos paravertebrales: Sostienen la columna vertebral a lo largo del movimiento.

-Recto abdominal y oblicuos: Comprometidos para mantener la estabilidad del tronco durante la postura.

⭐️ Beneficios: Abre el pecho y los pulmones, mejorando así la capacidad respiratoria. También es beneficioso para estirar la espalda y relajar el sistema nervioso.

Estas prácticas no solo son beneficiosas para el sistema respiratorio, sino que también contribuyen a mejorar la salud general, aumentando la eficacia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno, reduciendo el estrés y promoviendo una relajación profunda.

Sistema Cardiovascular 🩸

El corazón y los vasos sanguíneos también se benefician de los movimientos y respiraciones yoguicos.

El yoga apoya este sistema al:

• Aumentar la Circulación Sanguínea: Secuencias dinámicas como la Salutación al Sol aumentan la frecuencia cardíaca, mejorando así la circulación sanguínea y la salud cardiovascular.

• Reducir la Presión Arterial: La práctica regular del yoga disminuye el estrés y estabiliza la presión arterial.

El yoga ofrece muchas posturas y secuencias que pueden ayudar específicamente a mejorar la circulación sanguínea y reducir la presión arterial. Aquí algunos ejemplos de posturas beneficiosas para el sistema cardiovascular:

Salutación al Sol (Surya Namaskar)

👉🏼 Cómo practicar: Surya Namaskar es una secuencia fluida de varias posturas. Se comienza de pie en posición de montaña, se levantan los brazos y se dobla el cuerpo hacia adelante, luego se alternan las posturas moviéndose desde la posición de la plancha hasta la postura del perro boca abajo, y regresando a la posición de pie.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Isquiotibiales: Estirados durante las flexiones hacia adelante.

-Cuádriceps: Comprometidos para sostener los movimientos en las transiciones y mantener la postura.

-Deltoides y músculos de la cintura escapular: Utilizados intensivamente durante los movimientos de los brazos y para mantener las posiciones de los brazos.

-Músculos abdominales: Comprometidos para estabilizar el tronco durante las transiciones.

⭐️ Beneficios: Aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, fortalece los músculos y aumenta la flexibilidad.

La Postura del Águila (Garudasana)

👉🏼 Cómo practicar: De pie, cruza una pierna sobre la otra y trata de enrollar el pie alrededor de la pantorrilla de la pierna opuesta. Cruza los brazos en dirección opuesta a las piernas, las manos juntándose si es posible, y mantén la postura.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Músculos de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales): Para mantener el equilibrio de pie sobre una pierna.

-Músculos de las pantorrillas: Estabilizan el cuerpo mientras se mantiene la postura.

-Músculos de los hombros y los brazos: Comprometidos por la torsión de los brazos.

-Músculos del antebrazo: Comprometidos para mantener las manos juntas.

⭐️ Beneficios: Mejora el equilibrio y la concentración, aumenta la circulación en las piernas y los brazos a través de la compresión de los músculos, lo que ayuda en la desintoxicación.

La Postura del Guerrero (Virabhadrasana)

👉🏼 Cómo practicar: En posición de pie, da un gran paso hacia atrás con una pierna, el pie trasero girado ligeramente hacia afuera. Dobla la rodilla delantera a un ángulo de 90 grados, los brazos extendidos horizontalmente. Mantén la postura con las caderas abiertas y la mirada dirigida hacia adelante.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Cuádriceps: Comprometidos para mantener la rodilla delantera en flexión.

-Isquiotibiales y glúteos: Estabilizan el cuerpo y soportan el peso durante la postura.

-Músculos de los hombros y los brazos: Activos para mantener los brazos extendidos horizontalmente.

-Abdominales: Comprometidos para mantener la alineación y el equilibrio del cuerpo.

⭐️ Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar, estimula la circulación sanguínea, fortalece las piernas, las caderas y la espalda, y mejora la resistencia.

La Postura del Árbol (Vrksasana)

👉🏼 Cómo practicar: De pie sobre una pierna, coloca el pie de la otra pierna en el interior del muslo opuesto, la rodilla de la pierna levantada abierta hacia el lado. Junta las palmas frente a tu pecho o levántalas sobre tu cabeza.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Músculos de los muslos y pantorrillas de la pierna de apoyo: Refuerza el equilibrio y la estabilidad.

-Abdominales: Ayudan a mantener la postura recta y estable.

-Músculos de la cadera y glúteos de la pierna levantada: Comprometidos para mantener la pierna en posición elevada.

-Músculos de los hombros y los brazos: Utilizados si los brazos están levantados para mantener el equilibrio.

⭐️ Beneficios: Ayuda a la estabilización de la presión arterial gracias a la concentración y el equilibrio, fortalece las piernas y mejora la postura.

La Postura del Puente (Setu Bandhasana)

👉🏼Cómo practicar: Acostado sobre la espalda, dobla las rodillas y coloca tus pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas. Levanta las caderas hacia el cielo, uniendo las manos debajo de tu espalda si es posible.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Isquiotibiales y glúteos: Trabajan juntos para levantar las caderas.

-Músculos de la espalda (espinales y paravertebrales): Comprometidos para mantener la columna en extensión.

-Cuádriceps: Estabilizan el movimiento de las piernas y sostienen la elevación del cuerpo.

-Músculos abdominales: Comprometidos para estabilizar el tronco y sostener la columna vertebral.

⭐️ Beneficios: Apertura del pecho y los hombros, lo cual mejora la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea, al tiempo que reduce el estrés y la presión arterial.

Cada una de estas posturas ayuda a promover un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más estable, mientras ofrece otros beneficios físicos y mentales que contribuyen a una salud cardiovascular general.

Sistema Digestivo 🦠

El yoga puede ser un poderoso aliado para nuestra digestión. Ayuda a:

• Estimular la Digestión: Las torsiones, como Marichyasana (Postura del Sabio Marichi), masajean suavemente los órganos internos, ayudando así a la digestión y eliminación.

• Reducir la Inflamación y los Trastornos Digestivos: La reducción del estrés a través del yoga ayuda a disminuir la inflamación en el tracto digestivo.

El yoga ofrece varias posturas específicamente diseñadas para mejorar la digestión y calmar los trastornos digestivos. Aquí algunos ejemplos de posturas beneficiosas para el sistema digestivo:

Marichyasana (Postura del Sabio Marichi)

👉🏼 Cómo practicar: Sentado con las piernas extendidas frente a ti, dobla una rodilla y coloca el pie en el suelo, acercando el talón al pelvis. Envuelve el brazo opuesto alrededor de la rodilla doblada y, si es posible, agarra tu mano o muñeca detrás de tu espalda. Gira tu torso hacia la rodilla doblada.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Oblicuos y recto abdominal: Comprometidos en la torsión para apoyar el movimiento y masajear los órganos internos.

-Iliopsoas y cuádriceps: de la pierna doblada para mantener la posición.

-Isquiotibiales: de la pierna extendida, trabajando para mantener el estiramiento y la alineación.

⭐️ Beneficios: Estimula los órganos abdominales, mejora la digestión y alivia síntomas de gas y constipación.

Ardha Matsyendrasana (Media Torsión del Señor de los Peces)

👉🏼 Cómo practicar: Sentado con las piernas extendidas, dobla una rodilla y pasa el pie por encima de la pierna opuesta. Coloca ese pie al lado de la rodilla opuesta. Gira tu cuerpo hacia el lado de la rodilla doblada, colocando tu codo contra la rodilla para profundizar la torsión.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Oblicuos y músculos de la parte baja de la espalda: Intensamente solicitados para realizar la torsión del torso.

-Cuádriceps e isquiotibiales: Comprometidos para estabilizar las posiciones de las piernas.

-Músculos de la cadera: Utilizados para ayudar a estabilizar la pelvis.

⭐️ Beneficios: Ayuda a estimular la digestión masajeando los órganos internos, reduce síntomas como la flatulencia y la constipación, y mejora la eliminación.

Pavanamuktasana (Postura de Liberación de Vientos)

👉🏼 Cómo practicar: Acostado sobre tu espalda, dobla las rodillas hacia el pecho y rodéalas con tus brazos. Levanta la cabeza para que tu nariz toque tus rodillas.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Músculos abdominales: Como el recto abdominal y los oblicuos, comprometidos para comprimir el abdomen.

-Iliopsoas: Ayuda a levantar las piernas hacia el pecho.

-Músculos del cuello: Comprometidos cuando se levanta la cabeza hacia las rodillas.

⭐️ Beneficios: Estimula la digestión masajeando los órganos internos, alivia los gases, la constipación y ayuda a liberar los gases acumulados.

Paschimottanasana (Postura de la Pince)

👉🏼 Cómo practicar: Sentado con las piernas extendidas frente a ti, exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas, extendiendo las manos hacia los pies.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Isquiotibiales: Estirados profundamente cuando te inclinas hacia adelante.

-Músculos de la parte baja de la espalda: Estirados y fortalecidos, implicando también a los músculos erectores de la columna.

-Músculos abdominales: Utilizados para profundizar la flexión hacia adelante.

⭐️Beneficios: Estira toda la columna vertebral y los músculos de la espalda, masajea los órganos internos, mejora la digestión y calma el sistema nervioso.

Balasana (Postura del Niño)

👉🏼 Cómo practicar: De rodillas, siéntate sobre tus talones y dobla el cuerpo hacia adelante, extendiendo tus brazos frente a ti o dejándolos a lo largo de tu cuerpo.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Músculos de la columna vertebral: Los erectores espinales son estirados suavemente.

-Músculos de los hombros: Relajados, especialmente si los brazos están extendidos hacia adelante.

-Músculos de las caderas y los muslos: Los músculos flexores de la cadera y los cuádriceps están relajados mientras el cuerpo descansa sobre los muslos.

⭐️ Beneficios: Postura reposante que relaja el cuerpo y la mente, promueve la relajación del sistema digestivo y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Estas posturas, especialmente cuando se practican regularmente, pueden contribuir en gran medida a mejorar la función digestiva, reducir la inflamación y promover un bienestar general.

Sistema Endocrino 🧠

Este sistema, crucial para la regulación hormonal, se beneficia de la calma aportada por el yoga al:

• Equilibrar las Hormonas: Posturas invertidas y de relajación como la postura de las piernas contra la pared (Viparita Karani) pueden ayudar a regular las hormonas al estimular las glándulas endocrinas.

• Reducir el Cortisol: El estrés siendo un factor importante en el desequilibrio hormonal, las técnicas de relajación y meditación del yoga ayudan a reducir los niveles de cortisol.

El yoga ofrece una variedad de posturas y técnicas que contribuyen a equilibrar el sistema endocrino y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Aquí algunos ejemplos de posturas específicas beneficiosas para el sistema endocrino:

Viparita Karani (Postura de las Piernas contra la Pared)

👉🏼 Cómo practicar: Acuéstate sobre tu espalda y levanta tus piernas para apoyarlas contra una pared. Asegúrate de que tus glúteos estén lo más cerca posible de la pared y que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Permanece en esta posición durante 5 a 10 minutos.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Isquiotibiales: Estirados por la posición de las piernas levantadas.

-Abdominales: Comprometidos ligeramente para mantener la estabilidad de la parte baja de la espalda contra el suelo.

⭐️ Beneficios: Ayuda a la relajación, estimula la circulación sanguínea, y por extensión, mejora la función de las glándulas endocrinas. Esta postura también ayuda a regular las hormonas y a reducir la ansiedad.

Sarvangasana (Postura de la Vela)

👉🏼 Cómo practicar: Acostado sobre tu espalda, levanta tus piernas y tu pelvis hacia el cielo, apoyando tu espalda con tus manos. Mantén tus piernas y tu columna vertebral rectas.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Trapecios y músculos del cuello: Comprometidos para sostener el peso del cuerpo en invertido.

-Deltoides: Utilizados para estabilizar los hombros.

-Músculos abdominales: Comprometidos para ayudar a mantener la postura y proteger la columna vertebral.

⭐️ Beneficios: Estimula la tiroides y las glándulas paratiroides debido a la ligera presión ejercida sobre el cuello, regulando así las hormonas y ayudando a un metabolismo equilibrado.

Setu Bandhasana (Postura del Puente)

👉🏼 Cómo practicar: Acostado sobre tu espalda, dobla tus rodillas y coloca tus pies planos en el suelo, cerca de tus glúteos. Levanta tu pelvis formando un puente, manteniendo tus manos planas en el suelo o entrelazándolas debajo de tu espalda.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Músculos glúteos e isquiotibiales: Principales músculos trabajados para levantar la pelvis.

-Músculos abdominales y de la parte baja de la espalda: Estabilizan el tronco durante el movimiento.

-Cuádriceps: Comprometidos para mantener la extensión de las piernas.

⭐️ Beneficios: Mejora la circulación sanguínea en el pelvis y estimula las glándulas endocrinas en esa región, contribuyendo a un mejor equilibrio hormonal.

Halasana (Postura de la Charrue)

👉🏼Cómo practicar: Desde la postura de la vela, baja lentamente tus piernas detrás de tu cabeza, intentando tocar el suelo con tus pies.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Músculos del cuello y de los hombros: Comprometidos para mantener la posición de la cabeza y el cuello.

-Músculos abdominales: Ayudan a controlar la bajada de las piernas hacia el suelo.

-Isquiotibiales y músculos de la espalda: Estirados para alcanzar la plena extensión detrás de la cabeza.

⭐️ Beneficios: Estimula la tiroides y las glándulas suprarrenales al invertir la circulación sanguínea, lo que ayuda a regular las hormonas y a disminuir el estrés.

Balasana (Postura del Niño)

👉🏼 Cómo practicar: De rodillas, siéntate sobre tus talones y dobla el cuerpo hacia adelante, extendiendo tus brazos frente a ti o dejándolos a lo largo de tu cuerpo.

🧘🏻‍♀️ Músculos involucrados:

-Músculos de la región lumbar: Relajados mientras el torso descansa sobre los muslos.

-Músculos de los hombros: Relajados, especialmente si los brazos están extendidos hacia adelante.

-Aductores y músculos de los muslos: Estirados ligeramente según la posición de las piernas y las caderas.

⭐️ Beneficios: Una postura reposante que favorece la relajación y la reducción del estrés, ayudando así a disminuir los niveles de cortisol y a promover un equilibrio hormonal.

Estas posturas, además de ofrecer beneficios físicos, ayudan a instaurar un estado de relajación profunda que puede reducir eficazmente el estrés, un elemento clave en la regulación hormonal.

Consejos para Principiantes 🤓

Para sacar el máximo provecho de tu práctica de yoga, ten en cuenta estos consejos:

• Escucha tu cuerpo: Nunca fuerces una postura; adapta los asanas según tu nivel de confort.

• Practica regularmente: La regularidad es la clave. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.

• Usa soportes: No dudes en usar bloques, cojines o correas para ayudarte en tu práctica.

Conclusión

El yoga es una práctica enriquecedora que ofrece numerosos beneficios, tanto para el cuerpo como para la mente. Ya sea mejorando la fuerza ósea, promoviendo la salud cardíaca, o estimulando el metabolismo, cada postura y cada respiración en tu práctica de yoga contribuye a un cuerpo más sano y equilibrado. Al entender mejor la anatomía y la fisiología involucradas en cada postura, puedes practicar con más conciencia y precisión, lo que hará tu experiencia de yoga aún más gratificante.

Así que, desenrolla tu tapete y comienza tu viaje hacia una mejor salud física y mental con el yoga.

¡Namaste! 🌺